MENU

膝の痛みを防ぐ3つの予防対策〜今すぐ始める健康的な膝作り〜


膝の痛みには、膝周辺の関節の柔軟性が衰えていたり肥満によるものだったりと、考えられる原因はさまざまあります。
日常生活で膝の痛みに悩まされている人は、その痛みがどういった原因で引き起こされているかを知って、痛みを改善するための正しい対処法を身に付けることが大切といえるでしょう。
今回は、膝が痛くなることで考えられるいくつかの原因と、痛みの予防と改善が期待できる日頃から行える対処法について詳しくご紹介します。

膝周りの筋肉を筋トレで強化&ストレッチで柔軟性を高める


膝周りの筋力が衰えていたり、関節の柔軟性が低い場合は膝への負担が大きく、軟骨がすり減る&骨同士がぶつかってしまい膝が痛くなる原因になってしまいます。
膝の痛み予防のためには、膝の周りの筋肉の強化と柔軟性を高めて負担を減らすことが重要になります。

膝周りの筋肉を適度な筋トレで強化する

膝の周りの筋肉を強くすることは膝の痛みの改善に繋がる大切なことです。
筋肉を強化することで足腰だけでなく、上半身を支える膝自身も強くなり膝の痛みを軽減させてくれる効果をもたらします。
膝が痛くない人でも、筋肉を強化しておくことで将来膝が痛くなる予防にも役に立つのです。
そのほかにも、筋力が付くことによって日常で消費するエネルギー消費量も多くなって肥満になることも防げるのです。

膝周りの筋肉を鍛えるおすすめの運動

膝周りの筋肉を鍛えるには、足上げやスクワットなどがおすすめになります。
足上げは椅子に座った状態や、床に横になった状態で行なうなどやり方はさまざまです。場所を取らずに短時間で行える筋トレなので、自宅以外でも仕事の合間などにも行うといいでしょう。

関節の柔軟性を高める柔軟体操・ストレッチ


膝の痛みを解消する方法の一つが、膝周りの関節を柔らかくする柔軟です。
膝の関節周辺の筋肉のこわばりによって膝の可動がスムーズに行かなくなることも膝の痛みの原因の1つとされています。そこで、効果的といえるのが日常で気軽に行なえるストレッチです。

膝周辺を柔らかくする方法

やり方は簡単で、膝の皿周辺の関節をいくつかのポイントに分けて順番に数秒押していき、それを5回ほど繰り返します。1日2〜3回を目安に毎日行いましょう。
場所を取らずにできるので、仕事の休憩時間などでもできます。

継続が大切です

ストレッチは、効果がすぐ現れる人もいれば時間が掛かる人など個人差はさまざまです。
すぐに効果が現れなくても諦めずに、1ヶ月程度を目安に考えて毎日持続していくことが大切といえます。膝の痛みは慢性化することもあることから、痛みがなくなっても続けていきましょう。

正しい歩き方で歩く


膝の痛みは日常の歩き方でも影響してくるのです。
人間は歩行する時に無意識に自分が楽だと感じる歩き方をしてしまいますが、それが正しい歩行姿勢でない場合は膝に負担を掛けてしまうこともあります。
正しい歩行姿勢のポイントの一つは、しっかりと膝を曲げることです。
膝を曲げて歩いているつもりでも、実際は伸ばした状態のまま歩いているという人も少なくありません。
膝を曲げることは足が地面に付いた時の衝撃を吸収してくれる役割を持っているので、歩く時はこの点を意識するといいでしょう。

▼歩く時の姿勢も大切
もう一つは歩く時の姿勢です。姿勢が悪く前傾や猫背の状態で歩いていると膝に負担が掛かってしまいます。歩く時は、背筋を伸ばしてしっかりと腕を振って歩くことが膝への負担の軽減に繋がるでしょう。

関節の軟骨に働きかけるサプリメントを利用する


日常で気軽に飲むことができるサプリメントでも、膝の痛みの改善が期待できます。
膝の痛みには、プロテオグリカン、コラーゲン、コンドロイチン、グルコサミンといった栄養素を摂取することが効果的といわれています。
グルコサミンはアミノ酸の栄養素を含んでいて、これは膝の中にある軟骨を形成するする成分にも含まれていることで、摂取による膝に栄養を与える役割が期待できるでしょう。そのほかにも、コラーゲンやコンドロイチンにも、軟骨や膝の栄養補給をすることができるとされてます。

膝の痛み改善のために積極的に摂取したい成分


膝の痛みは軟骨が大きくかかわっています。関節軟骨はコラーゲンとプロテオグリカンで構成されているのでこの2種類の成分を摂取していくようにしましょう。
またグルコサミンやコンドロイチンも重要な役割を担っていますので、積極的に摂取していくようにすることで丈夫な関節軟骨を維持することが出来ます。
そして、少しでも軟骨をすり減らさないように努力をしていくことが大切となります。栄養はまんべんなく、そして軟骨を意識して十分に摂取していくようにしましょう。

 

プロテオグリカン

プロテオグリカンが多く含まれる食品は、魚や鶏、牛の軟骨部分や、エビやうなぎ、フカヒレ、山芋などがありますので、積極的に摂取していくことをおすすめします。
食事から必要量を摂取するのは難しいのでサプリから補っていくのがおすすめです。

 

コラーゲン

コラーゲンも軟骨を構成する大切な要素になります。
膝の痛みを改善したい場合は、プロテオグリカンの他コラーゲンも体内に取り込んで吸収するようにしていきましょう。
この二つの栄養素のバランスが組み合わさることにより、丈夫にしていくことが出来ます。コラーゲンは、食品よりもプリから補うほうが吸収率がよく軟骨の再生速度が上がると言われていますので、サプリで補うほうが痛みの緩和も期待できます。

 

コンドロイチン

コンドロイチンは関節への衝撃を抑えるのに大切な役割を果たしています。
こちらもサプリメントから摂取することで、体内でプロテオグリカンとして吸収されやすく、またコラーゲンの合成を促進させる働きもあるので、関節軟骨の弾力性を高めると言われています。
特にコンドロイチンは関節軟骨の水分を維持する働きがあると言われています。

 

グルコサミン

グルコサミンには炎症や痛みを抑える作用が期待されています。
また、グルコサミンはアミノ酸と糖が結合したアミノ糖という物質となり、軟骨にもあります。そして、グルコサミンはこのプロテオグリカンを作る材料になりますので摂取することをおすすめします。
ただしグルコサミンは膝の痛みが軽い人に向いていると言われていますので、予防したい人は早めの摂取を心がけ、健康的な膝を作っていきましょう。

関節痛系のサプリメントはドラッグストアや通販で気軽に買える

サプリメントはドラッグストアーなどで購入できて、気軽に食事の補助として服用することができるのがメリットです。日常生活で膝の痛みを感じ始めたら、まずはこれらの成分が含まれているサプリメントを服用してみてください。

膝が痛い原因を知り、原因をとりのぞくことが大切です


膝の痛みを改善、予防ができるいくつかの方法についてご紹介してきました。
膝の痛みはそのままの状態で放置をしておくと、痛みが悪化することもあるので、痛みを我慢するのではなくしっかりとケアを行うことが重要です。
日常生活で膝に違和感や痛みを感じたら、その原因について知ることから始めましょう。

 

自分自身が肥満体型だと感じたら、食生活や生活習慣を見直すことが重要になります。
膝の痛みに悩まされていない人も、加齢などによる筋力の衰えでいずれ痛みが出てくることも考えられます。
そのため、日常的な運動や筋力トレーニングによって早いうちから予防に努めることが、いつまでも健康的な体を維持するために大切なことといえるでしょう。
>>膝の痛みがある時はまずどうすればいい?7つの基本対策はこちら

肥満気味の場合は膝の負担を減らすために減量を。


現在膝の痛みに悩まされている人は、まず原因を知り対策を考えることが必要です。
特に肥満気味の人は上半身を下半身で支えなくならなければなりませんので、膝に負担がかかることも事実です。
体重が気になるかたは膝の負担を軽減するために減量を試みることが大切となります。激しい運動をいきなり行う必要はありませんので、ウォーキングなど日々の生活に減量できそうな行動を取り入れ、継続的に行っていくようにしましょう。またできる範囲で筋トレを行っていくと代謝が上がり痩せやすい体になります。

膝の負担を考えて激しい運動はNG!まずは食生活の見直しから!


減量を始めるには激しい運動を行わなければと思いがちですが、それを行うのは逆に膝以外にも様々なところに負担がかかり、かえって危険となります。
一番やりやすいのが、食生活の見直しです。栄養バランスは偏りのないようにし、食事の方法に気を遣ってみましょう。
また、肥満気味のかたは摂取カロリーが多いと考えられますので、無駄なカロリーを省いていくことで膝への負担も軽くなると考えられます。

野菜から食べる


食事をするときには野菜から食べることをおすすめします。
最初に炭水化物や脂っこいものを食べてしまうと体内で血糖値が急上昇しやすくなりますが、一番最初に野菜から食べると、糖質の吸収を抑えることが出来ると言われています。
食事の順番を変えるだけで肥満を防ぐほか健康づくりにも役に立ちますので、食事のときには野菜から食べることを習慣づけてみましょう。

3食規則正しく食べる


食事は3食規則正しく食べることが大切です。そしてなるべく同じ時間に食べることが大切です。
体内時計が狂ってくると心身に乱れが生じ、不規則な食生活に陥りやすくなります。
食事が不規則になると、つい無駄なカロリーも吸収しやすくなるため膝への負担も生じやすくなります。食生活だけではなく規則正しい生活を送るように心がけましょう。

よく噛んで食べる


食生活の中ではよく噛んで食べることは基本となります。
肥満気味の人は、あまり噛まずに食べるとよく言われていますが、ひと口につき20回から30回、ゆっくり噛んで食べることで満腹感が出やすくなりますので、食事の量を抑えることが出来ます。他にもよく噛んで食べることはさまざまな健康につながりますので、おすすめです。

間食しない


よく噛んで食べると、満腹感が出やすくなりますので間食も自然と減っていきます。
そして間食をしなければ減量に繋がり、膝への負担が軽くなることも期待ができますので、なるべく間食は避けましょう。
どうしても食べたいときは甘いものや脂っこいものを避け、ダイエットの代替品や野菜を食べるようにすることをおすすめします。  

運動しないダイエット


運動をしてしまうと膝に負担がかかって人によっては危険を伴いますので、まずは食生活を見直すことと、運動しないダイエットというのを考慮してみましょう。
運動しないダイエットにも様々な種類があり、今ではいろいろな人たちによって手軽にできる方法がたくさん編み出されていますので是非参考にしてみることをおすすめします。

糖質制限ダイエット


糖質を摂りすぎると肥満になりやすくなります。
ですが糖質制限ダイエットを正しく行うことで余分な糖質を摂取せずに済みますので、減量も早くなり膝への負担が軽減されることにも繋がります。
まずは糖質制限を考えて、食生活を考えてみることをおすすめします。目安は体重×1gと言われています。この量を超えないように糖質を制限していきましょう。

置き換えダイエット


1食分の食事を低カロリーな食べ物やドリンクに置き換えることで、痩せていくので大変人気のあるダイエット方法ですが、間違えるとリバウンドが起こりやすくなるので注意も必要です。
置き換えの場合は1日1食がベストと言われており、特に夕飯時に置き換えダイエットをすることで効果が期待できると言われていますので、ぜひ試してみましょう。

食べ順ダイエット


置き換えの次は食べ順ダイエットです。先ほどのように野菜から食べるといったやりかたにより、カロリーの吸収率は異なってきます。
野菜の次にはみそ汁、そして最後に炭水化物といった順番にするだけでカロリーが大分抑えられます。このように少しずつ減量していくことで膝への負担が軽くなる早道になるともいえるでしょう。

18:00以降は何も食べないダイエット


3食は通常通りに食べて、18時以降は何も食べないようにすることでダイエットに成功したという人もいます。
夕飯だけでなく3食の食事バランスに気をつけ、どうしても夜お腹が空いてしまう場合は砂糖の含まれていないヨーグルトや水で代替しましょう。
水に溶かした青汁でもいいと考えられますので、おすすめとなります。野菜はなるべくたくさん食べるようにすることで食物繊維も摂取できますので腸内環境も整います。

O脚は膝関節への負担が大きい=膝関節の軟骨がすり減りやすい

O脚の原因〜なぜO脚になるの?

O脚は先天的なものと後天的なものがあり、後天的なものは改善の余地がありますがその重たる原因は生活習慣だと言われています。
骨盤が歪んでしまう座り方や姿勢、間違った歩き方や足を組む習慣がついているとO脚になりやすく、その習慣を続けていくと膝から下だけがO脚になりやすくなるので注意が必要となります。歩き方や普段の姿勢は気をつけるようにしましょう。

外反母趾・浮き指・扁平足などの足の歪み


足の裏にトラブルがあると、体の不調や膝の痛みを招きます。
特に外反母趾、浮き指、扁平足などの足の歪みは体を支える力が弱くなり、バランスを崩すだけではなく様々なトラブルを招きますので、靴は自分にあった靴を履き正しい姿勢で歩くように心がけましょう。
合わない靴などを履き負担が大きくなると、下半身太りの他膝にも影響しますので歪まないように予防することが大切です。

骨盤の歪み(姿勢・座り方・荷物の持ち方)


人には座り方や姿勢に癖があり、特に座り方や荷物の持ち方、普段の姿勢を正しくしていないと知らず知らずのうちに骨盤に歪みを発生させてしまいます。骨盤が歪むとO脚になりやすいです。
そして腰痛や間節の軟骨もすり減りやすくなりますので座り方や荷物の持ち方に癖のある人は治すようにしましょう。治して習慣がつけば膝への痛みも弱くなります。

膝を反らせるクセ(反張膝)

膝を反らせるクセのある人は、そうであることをまったく自覚せずに生活しています。
この生活を続けていると年齢を重ねるごとに骨が変形していき、O脚になりやすくなるほか膝にも影響が出て痛みが出てきます。
酷いと歩行困難になってしまう人もいますので、自分がどういう癖を持って立っているのかよく注意をしてみることで膝への負担を気にかけることもできます。

遺伝・先天的なO脚


先天的なO脚は骨格や軟骨異常などがあり治しづらいのが特徴的ですが、専門的な医師のもとで指導を受けているようにすれば膝への負担も緩和されやすくなります。
先天的なものは遺伝が関係している場合もあると言われていますが、これは仕方のないことですので上手に付き合っていくようにしましょう。
また、先天的の場合は普段から姿勢に気をつけておくようにすることで体への影響も軽減されると考えられます。

O脚の改善方法

O脚の改善方法の基本としては、脚を組まないことと、なるべく床に座らないことです。
床に座る文化は日本特有ですのでO脚になりやすいのは確かですが、現在は椅子の生活も多くなっていますのでなるべく椅子を使うようにしましょう。
荷物の地かたは左右バランス良くし、正しい姿勢を意識、維持をしていくことで体も整ってきます。

ストレッチ


体の柔軟性も必要です。ストレッチをすることにより硬くなっていた筋肉もほぐれ、血流もよくなります。
そしてO脚を治すためのストレッチもありますので、試してみることをおすすめします。
例えば横向きに寝て両膝の間にタオルを挟み、タオルに近づけるようにして力を入れます。そのまま脚を持ち上げ、床から離し五秒キープするだけでも引き締まっていきます。

正しい姿勢を身につける


何度も言っていますが、正しい姿勢と座り方は必ず身につけるようにしましょう。
歩き方も同様です。姿勢が悪いままですと膝は悪化するばかりではなく、O脚も治りません。
姿勢は習慣づけるようにし、リラックスしているときも足を組むことをしないようにすることが基本となります。正しい姿勢は見た目も美しくなりますので、印象も変化します。

正しい歩き方を身につける


また、正しい姿勢が習慣づいてきたら正しい歩き方も身につけていくようにしましょう。
足裏のバランスに注意を払い、1本の線をイメージしながら平行に挟むように歩いていくようにすることで、正しい歩き方が身についていきます。
これを続けていくと、美脚への早道にもなり膝への負担もかかりません。足裏で全体を踏みしめるように歩いていくようにしましょう。 

O脚改善アイテムを使う(骨盤ベルト・インソールなど)


骨盤ベルトやインソール等を使ってO脚を改善していく方法もありますので、利用できるものはどんどん活用していくようにしていきましょう。
特に骨盤矯正ベルトは大人気で手ごろな価格で買えるものもある他、姿勢の維持に大いに役に立ちますので、利用することをおすすめします。骨盤矯正は歪み矯正への第一歩にもなりますので、ぜひ試してみましょう。

膝の痛みの予防対策いかがでしたか?

膝の痛みに対する予防対策と膝に痛みが出る原因に対する予防対策を紹介させていただきましたがいかがでしたか?
「年だから仕方ないなぁ〜」と痛みを放置するのではなく、予防対策を実施して少しでも膝の負担を減らしてあげることが大切です。簡単な方法ばかりなので、出来ることから始めてみてはいかがでしょうか。