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膝の痛み対策7選〜膝の痛みがある時はどうすればいいの?〜


仕事やスポーツや老化など、さまざまな原因で膝の痛みは生じます。
それでも普通に生活していかなければならないのが現状なので、できるだけ悪化させないように予防対策や処置をしっかり行いたいものです。
それでは一体、膝の痛みにはどのような対策を取れば良いのでしょうか?

膝の痛みがある時に実践したい膝の痛み対策7選

それでは、一般的に行われている7つの方法について紹介していきたいと思います。膝の痛みのケースで実践するべき対策は変わってきます。
「自分の膝の痛みにはこの対策がいいかな?」と、自分に合ったベストな予防対策を見つけて、できることからさっそく実践していきましょう。

膝の痛み対策その@安静にして膝に負担をかけない


膝が痛い場合、ランニングや重い物を抱えての歩行などによる使い痛みが原因の場合も多いものです。
そうした際にはスポーツやハードな仕事を続けると、余計に膝の痛みが悪化することもあります。
活動的な人はどうしても常に動きがちですが、しばらくは膝に負担をかけないように安静にして様子を見てみましょう。
無理して動き回ったせいで症状が悪化してしまうと、治るのも時間がかかって厄介です。早く治すためにも、まずは普段よりも安静にすることを心がけたいものです。
長時間の運転などもブレーキやアクセルを踏む際に意外と膝を使うので注意しましょう。

膝の痛み対策そのA冷やして膝の炎症を抑える


膝の周りの筋肉や筋、関節などに炎症が起きているときは、まずは冷やすことが大切です。
痛いときは氷水に付けたり、氷を入れた袋を当てたりして、膝部分を冷やしましょう。
痛む箇所を冷やすことをアイシングと呼びますが、症状が出てからできるだけ早くにアイシングを行うことで炎症がエスカレートせずに済むケースも多いのです。
何もせずに放置するのではなく、水や氷を上手に使って冷やすようにしたいものです。

熱いお風呂はNG!

中には熱いお風呂に入って膝をさするなどの処置をする人もいますが、これは下手すると逆に症状を悪化させてしまうので気を付けなければなりません。

膝の痛み対策そのB痛み止めの薬を飲む(内服薬)


膝が痛いときにとても役に立つのが、痛み止めの内服薬です。
頭痛や生理痛のときにロキソニンを飲む人がいるかもしれませんが、ロキソニンなどの痛み止めは膝の痛みの緩和にも効果があるとされています。
あまりにも痛くて辛いときには、ロキソニンなどを飲むのもひとつの方法です。
ただし、たくさん飲めば効くわけではないので、きちんと服用量を守り時間も開けて飲むようにしましょう。

痛みだけではなく、炎症を抑えてくれる効果も◎

ロキソニンなどは膝の痛みを緩和するだけでなく、炎症を抑えたり熱を取ったりする効果もあります。
痛みを我慢すると私生活にも支障が出たり眠れなかったりもするので、我慢せずに上手に内服薬も活用しましょう。

膝の痛み対策そのC鎮痛消炎効果のある薬を使う(湿布などの外用薬)


膝が痛むときは冷湿布を患部に貼ると良いでしょう。
いろいろな湿布がありますが、含まれている成分としては鎮痛消炎効果が高いものが望ましいです。
ジクロフェナクナトリウムなどの成分が入っているものなどが人気がありますが、薬局に行けば多くの種類があるので、店員さんに症状を話してベストなものを探してもらうと安心です。

肌が弱い人はかぶれに気をつけて

ただ湿布は、肌が弱い人はかぶれてしまう場合もあります。ずっと貼り続けるのではなく、貼らない時間を作ることで皮膚への負担も減るでしょう。
最近は貼るタイプだけでなく塗るタイプやスプレータイプも出ています。最も自分に合った使いやすいものを探して使用すると良いでしょう。

膝の痛み対策そのDサポーターを使い膝の負担を軽くする


膝が痛いものの、仕事やいろいろな活動をしなければならないという人も多いでしょう。
その際には少しでも膝への負担が少なくなるように、サポーターを使って膝付近を固定するのもひとつの対策です。
サポーターの種類も多種多様で、膝部分をすっぽりと包み込んでしまう物もあれば、軽めに固定するタイプの物もあります。症状の度合いや痛む箇所などにより、良い物を選びましょう。

膝を痛めがちな人は普段からの使用がおすすめ

よく膝を痛めてしまう人は、普段からサポーターを上手に使うことで膝への負担が減って痛みの予防にもつながります。自分に合ったサポーターを1つ持っておくと安心です。

膝の痛み対策そのEテーピングを巻く


サポーターと同じように患部を固定できる対策として、テーピングがあります。
テーピングはサポーターよりも安価で入手できるので、安く済ませたいというのであればサポーターではなくテーピングを選ぶのも良いかもしれません。

テーピングの巻き方

テーピングの巻き方にも八の字巻きなどいろいろありますが、正しい巻き方でしっかりと膝を固定することが重要です。
最近ではインターネットの動画などでもテーピングの正しい巻き方が紹介されているので、そうした手順を見ながら巻いてみましょう。初めは巻くのも時間がかかりますが、慣れてくると簡単に巻けるようになります。

膝の痛み対策そのF整形外科を受診する


膝の痛みがあまりにも続く場合や、いろいろな対策
を取っても一向に良くならない場合には、整形外科を受診してきちんと調べてもらうことが大切です。整形外科では触診のほかレントゲン撮影などもしてもらい、膝がどうなっているのかが分かります。
素人で判断して大丈夫だと思っていても、実際には大変な状態になっていることもあるので、安易に考えずに専門医に診てもらうほうが安心です

まずは「整体」ではなく「整形外科」で診断してもらう

整形外科に行くか整体に行くかで迷う人もいるかもしれませんが、整体は体の治癒力や歪みを治していく病院になりレントゲン撮影などはありません
膝の内部がどうなっているかを調べるためには、まず整形外科を受診しましょう。

ストレッチ&筋トレで膝に負担をかけない膝周りの筋肉を作ろう


膝の痛みは膝に負担がかかって軟骨がすり減ってしまっていることが原因のひとつ。
サプリメントや食事、痛みの緩和のための行動と一緒に「膝に負担をかけない筋肉」を作るのがおすすめです。
ということで、膝に負担がかからない膝周りの筋肉を作るストレッチ&筋トレを紹介しておきますので、普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

膝周りの筋肉を柔軟にするストレッチ


筋肉が柔軟性を失うと膝が痛み出すケースが見られます。
太ももの前面にある大腿四頭筋とその裏側にあるハムトリングス、膝関節を中心にストレッチを行うことで痛みを減らすことができます。
筋トレと違ってそれほど力を加えることなく行えるため、運動に抵抗がある人でも気軽に行えるのが特徴です。

大腿四頭筋のストレッチ


まず椅子を用意します。椅子の背もたれ部分を片手で掴みながら立ちましょう。
空いているもう片方の手で同じ側の膝を曲げます(右手が空いているのなら右側の膝、左手が空いているのなら左側の膝)。
その状態を保ちつつ手で足の甲を掴みます。お尻に足裏を引き寄せ20秒間同じ体勢をとり続けましょう。ポイントは過度に腰を反らさないこと。
それが終わると次は反対側で同じ動きをします。最初は1セット、慣れてくると2セットできるようにしましょう。

▼寝た状態でできるストレッチ
横に寝そべり片側の膝を曲げながらお腹へと近づけます。両手で太もも裏を抱えるようにしましょう。その状態で胸へと脚を引き寄せていきます。痛みが出そうな手前で動きをとめて5秒間、その姿勢を維持します。必ず左右均等に行いましょう。最低でこの動作を左右各々5回ずつ、慣れてきたら10回続けてください。

ハムストリングスのストレッチ


床に座った状態で脚を大きく広げます。片側の膝を曲げましょう。イメージはあぐらをかくような感じです。
曲げない方の脚はしっかりと伸ばします。背筋をしっかりと伸ばした、そちらの方向の脚へ上体を倒していきます。こちらも痛みが出る直前で動きをストップさせましょう。
そのまま10秒間、その姿勢を保ちます。終わったら深呼吸をしながら力を抜きます。
左右5回ずつ行い、慣れてきたらその回数を10回に増やしましょう。焦る必要はありません。休みながらゆっくり行うやり方で問題ありません。

▼両足をそろえたやり方
床に腰を下ろし両足をぴたりと揃えて伸ばしましょう。背筋を伸ばしながら上体を前傾させます。
このときに太ももの裏が伸びる感覚を実感してください。やりすぎると痛みが走りますので、その直前で姿勢を維持。そのまま20秒を数え、息を吐きながら力を抜きます。こちらの動きは左右3回ずつ行いましょう。

膝関節のストレッチ


最後にお伝えするのは椅子やソファーを使ったストレッチです。
それほど高さのない椅子やソファーに浅く腰掛けながら、片方の足を前へと伸ばします。お皿の上を左右の手で押しつつ、膝を伸ばしていきます。早く動かさずにゆっくり伸ばすのが大切です。
段々と脚の裏側がつっぱるような感覚を覚えますので、痛くなる直前で動きをとめて30秒間そのままの姿勢を保ちます。逆側も同じ動作を行いましょう。

▼テーブルを使用したストレッチ
まず両手をテーブルについて立ちましょう。正座するような感じで膝を曲げます。太もも全体がつっぱるような状態になるまで伸ばし、そのまま30秒間同じ姿勢を維持します。
このストレッチはテーブルのようなものがあれば、どこでも簡単にできるため習得しておくようにしましょう。

膝を支えることが出来る筋肉をつける


膝周辺の組織へのアプローチは効果的です。骨や筋肉、靭帯などを強化することのよって膝の支えができるようなります。
人は通常、年齢を重ねるごとに筋肉は毎年減少していきます。早めに筋肉の維持に努めることにより、末永く膝を良好な状態で保ち続けることができます。
また筋肉の量が増加することにより、血液の循環が良くなります。

 

疲労物質が体内に溜まりやすくなるとその分痛みも生じやすくなりますが、血の巡りがスムーズになれば体が疲れにくくなり、炎症の原因となる物質も排出できます。
体重が増えるとその負担が膝にきやすいことは上記部分で説明しました。
筋肉量が増えるとそれに比例して基礎代謝量もアップするため、エネルギー消費を上げることができます。それによって太りづらい体へと持っていけるのです。

大腿四頭筋の筋力トレーニング


「足上げ体操」の利点は負荷を自ら調節できる点です。
まずは負荷がそれほどかからないトレーニングから説明していきます。仰向けの状態で片側の膝を立てます。膝は90度を意識しましょう。
もう片方の足は伸ばしたままで問題ありません。伸ばした足をゆっくりと上げます。床から10センチ脚を浮かせた状態のまま5秒間キープします。
休憩を挟みながらこの動作を10回続けましょう。片側が終われば脚を変えて同じ動きを10回続けます。

大きく負荷がかかるやり方

仰向けになり頭の後ろで両手を組みます。爪先は膝に向けて反らして、膝はしっかりと伸ばしましょう。そのままもう片方の足を引き上げていき足の裏を天へと向けます。
5秒その姿勢を保ちます。左右10回ずつ、もし余裕があれば15回ずつやってみましょう。

最も膝に負担をかけないやり方

仰向けに寝そべり両足を伸ばします。
膝に力を込めて床へ5秒前後押し付けます。30回ほどこの動きを繰り返してください。もし膝が悪くて伸ばせない場合は、膝の下側にタオルを挟んで押し付けるとごく小さな負担で行えます。

ハムストリングスの筋力トレーニング


壁に手をつけたまま立位の姿勢を作ります。壁に膝を軽く押し当てて体が動かないようにしましょう。
片側の足の足首を曲げながら、お尻へかかとを近づけていきます。膝をゆっくりと曲げて5秒間その体勢を維持します。
曲げた足を下ろし、膝を伸ばしましょう。動作はゆっくりで大丈夫です。左右10回ずつ行いましょう。

▼負荷の大きなハムストリングの筋トレ
まず仰向けに寝転びます。両足は肩幅くらいに開いて膝を立てたら、今度は90度に曲げます。両腕を開いて床を押すようなイメージです。
このときに手の甲が上を向くように注意します。左右の腕で体を支えつつ、大腿部と臀部に力を込めます。お尻を勢いよく上へ持ち上げましょう。
少し辛いですがこの姿勢を5秒間保ちます。呼吸を整えながら、お尻をゆっくりと下ろしていきます。この動作を10回繰り返してください。慣れていないと足の裏が床から離れてしまうことがあります。しかし足裏は床につけた状態をキープしましょう。ヒップアップ効果も期待できます。

ふくらはぎの筋トレ


かなり膝が痛む人を対象にした体操があります。こちらは筋トレだけでなくストレッチ的な要素も含んでいます。
仰向けの状態で両脚を伸ばします。床に左右のかかとをつけた状態で、両足首を手前に反らしていきます。反らしきったらその状態を5秒間キープ。
次に爪先を立てつつ左右の足首を向こう側へと曲げてこれも5秒間キープ。この動きを10回ほど繰り返してください。

▼立ったままでふくらはぎを鍛えるトレーニング
まず両脚を揃えます。足の指先を正面へと向けて立ちましょう。両手は体の側面についている状態で結構です。かかとを持ち上げて爪先で立ちましょう。この姿勢を最初は5秒間キープ。慣れてきたら10秒間保つよう意識しましょう。この動きを10回繰り返します。
膝に痛みを感じるときは、左右の手を両手について行うことで負担を減らすことができます。あまり痛みを感じることがなくなり、治まっているのであれば、軽めのダンベルを握りながら行うことで筋力を強化できます。

膝の痛み対策+普段からサプリメントを利用するのもおすすめ


膝の痛みの対策として、痛む前から関節や筋肉疲労に良いサプリメントを飲む方法もあります。
膝の痛みの原因には老化が関係している場合もあり、
老化により関節と関節がうまく噛み合わなくなっているケースも見られます。

どんな成分のサプリを摂取すればいいの?

そういった際に摂取したい成分がプロテオグリカンコンドロイチンコラーゲンであり、これらの成分をサプリメントで補給することで膝の痛みを防ぐことが出来ます。軟骨成分としては、グルコサミンやヒアルロン酸なども挙げられます。
なかなか普通の食事ではこういった成分は摂取できないので、膝の対策と並行してサプリメントで手軽に取り入れてみるのも良いかもしれませんね。
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